适合初跑者的适合升跑速5项冲刺训练 有效提升跑速2024-07-08 12:15:08　来源: 网易体育 北京 举报 0 分享至

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网易体育7月8日报道：

进行短距离的冲刺训练跑时，跑者的初跑刺训心率通常达到最大心率的90-100%。这种训练对于跑者的项冲效提挑战性比较大，作为跑步新手也可以进行冲刺训练，适合升跑速但要找到合适的初跑刺训训练方式，否则很难坚持下去。项冲效提

冲刺训练

跑者坚持进行冲刺训练，能为自身带来诸多益处。初跑刺训包括改善心血管健康，项冲效提增加肌肉质量和力量，适合升跑速提高乳酸阈、初跑刺训推迟疲劳，项冲效提改善跑步速度，适合升跑速提升骨骼健康，初跑刺训增加新陈代谢率和脂肪燃烧等。项冲效提对于跑步新手来说，需要选择一些基础性的冲刺训练项目，以降低受伤风险。

跨步跑

跨步跑时，起跳腿用力跳起，摆动腿高抬大腿向前上方跨步，双臂由前向后或由后向前摆动，形成腾空跨步姿势。进行这项训练时，先通过慢跑和动态拉伸进行10分钟的热身，然后以轻松的速度跑30分钟。每跑5分钟就进行10秒钟的快速跨步跑。最后以5分钟的慢跑进行冷身。

法特莱克训练法

先以慢跑和动态拉伸进行10分钟的热身，然后进行30分钟的轻松跑。在此过程中，跑者可以随时进行跨步跑。当跑者感觉达到最佳状态时，进行20-30秒的快速跨步跑，接近自己的最快跑速。最后以5分钟的慢跑冷身。

短距离冲刺跑（中途休息）

在进行两三周跨步跑之后，就可以进行短距离冲刺跑了，速度要达到最快速度的90%以上。慢跑和动态拉伸10-15分钟用于热身，然后进行10-15秒钟的冲刺跑，接着完全休息90秒钟。如此重复练习10-20分钟，最后以慢跑5分钟冷身。

短距离冲刺跑（中途步走）

慢跑和动态拉伸10-15分钟用于热身，然后进行10-15秒钟的冲刺跑，接着通过90秒钟的步走进行动态恢复。如此重复练习10-20分钟，最后以慢跑5分钟冷身。

进阶训练

先慢跑和动态拉伸10-15分钟进行热身，然后将下面7次练习依次进行并完成两个循环：冲刺跑10秒钟、步走50秒钟；冲刺跑15秒钟，步走75秒钟；冲刺跑20秒钟、步走100秒钟；冲刺跑25秒钟、步走125秒钟；冲刺跑20秒钟、步走100秒钟；冲刺跑15秒钟，步走75秒钟；冲刺跑10秒钟、步走50秒钟。最后以5分钟的慢跑冷身。