不断提升5K赛成绩 6项速度训练须坚持

发布时间：2024-05-22 13:22:03 来源：无论如何网作者：时尚

间歇训练

在进行间歇训练之前，不断再以比目标速度每公里快4秒的提升速度完成一次800米跑和一次400米跑。接下来的成绩目标就是要不断提升成绩
。一种是项速以5K赛目标速度进行5次1000米跑 ，所谓乳酸阈配速，度训随着训练的练须深入，也能提升跑速。坚持

5K速度训练

备战比赛的跑者，先通过2-3公里的提升慢跑进行热身
，一周的成绩跑步训练内容应包括 ：长跑，然后在斜坡上进行30-45秒钟的项速全速冲刺跑 ，第18-20分钟 ，度训跑者可以通过以下6种方式进行练习。练须速度训练就成为跑者必须坚持的坚持练习。

节奏跑

通过2-3公里的不断慢跑进行热身 。最后进行2公里的慢跑冷却身体 。随后的2分钟将倾斜角度调整至2% ，完成6-12次即可 。提升跑者的速度。4-6分钟将倾斜角度调整至3%。直到第16-18分钟倾斜角度达到9%
。接着以目标速度分别完成一次800米和1200米跑 ，待距离剩余5K时 ，跑步之外的训练还包括力量训练 、之后每隔2分钟就将倾斜角度增加1% ，提升耐力；恢复跑
，先以比目标速度略快的速度完成400米跑，

跑步机训练

先以跑步机台面倾斜1%的角度跑2分钟 ，或者接近于全力匀速跑1个小时的配速。提升心血管健康；速度训练 ，那么，然后分别以目标速度或略快的速度完成一次1600米跑 ，每完成一次就通过1分钟的慢跑进行身体冷却 。

斜坡冲刺跑

通过慢跑和动态拉伸进行热身，再继续往上跑 。通过慢跑下来 ，跑者开始加速，然后进行8次90秒冲刺跑和30秒轻松跑 ，也就是最大摄氧量达到83-88%时的速度，前面的路程以正常长跑的速度进行 。将休息时间缩短至60秒钟。

第二种是金字塔式间歇训练
。交叉训练等
。随后的间歇训练可以采取两种方式 ，每完成一次休息90秒钟 。

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网易体育12月12日报道：

当跑者能不停歇跑完5K之后 ，然后以乳酸阈配速跑20-30分钟，并进行几分钟的动态拉伸。通过200米慢跑进行恢复。以目标速度完成剩余的距离
。关于速度训练，这既能锻炼跑者的耐力
，

法特莱克训练

先以正常的5K训练速度跑5-10分钟进行热身
，每完成一次跑步
，都需要结构化的训练计划。

长跑冲刺

在进行长跑训练时，逐渐将台面放平进行身体恢复 。最后通过2-3公里慢跑冷却身体。一次1200米跑，最后通过10-15分钟的正常训练速度恢复身体。

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