延长跑距拒绝伤病 8个技巧必须掌握
时间:2024-09-12 14:44:38出处:探索阅读(143)
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网易体育7月10日报道:
跑得更远是延长每一位跑者的目标之一。不过,跑距在延长跑距时,拒绝跑者需要遵循科学的伤病方法,否则容易导致训练过度,个技进而遭遇伤病。巧必下面这些技巧能够帮助跑者安全的须掌延长跑步距离。
安全延长跑距
降低速度
为了让身体适应更长的距离,跑者首先需要为身体减负,跑距最简单的拒绝一个方式就是先把速度降下来,因为延长距离和加快速度不宜同时进行。伤病跑步距离越长,个技身体的巧必负担越重,而减慢速度能够为身体减负。须掌等训练一段时间之后,延长再考虑提升速度。
优化训练结构
在日常训练中,并不是快速跑越多越好。正常情况下,轻松跑要占到80%之多,只有20%才是快速跑。如果延长跑距的话,跑者一定要多进行轻松跑,奠定有氧运动的基础。
重点瞄准长跑
即便是延长跑距,也不是说每次跑步的距离都延长。跑者可以将重点放在每周一次的长跑上面,每周将长跑距离延长1.5-3公里即可。
增减有度
如果每周都延长跑距,跑者的身体到一定程度会承受不住。科学的做法是连续延长3-4周之后,接下来的一周就要缩短一些跑距,达到第二周的水平即可,然后再继续延长跑距。
正确补给能量
跑步消耗大量能量,如果能量补给不足,身体就无法支撑如此大的运动量。三大能量来源是碳水化合物、蛋白质和健康脂肪,一定要确保它们充足。还有维生素、矿物质等,身体都需要它们。
强制休息
制定每周的训练计划时,一定要安排交叉训练和休息日,主要为了身体恢复,降低受伤风险。交叉训练可以让身体在动态中恢复,休息日则是完全休息,不进行任何身体运动。
正确使用跑鞋
一方面是及时更换跑鞋。当跑鞋超过使用寿命之后,对脚的保护大打折扣,如果继续穿,就会增加受伤风险。另一方面是至少两双跑鞋轮换着穿,这样能够延长跑鞋的使用寿命。
坚持力量训练
力量训练可以让跑者增加肌肉质量和力量,提高跑步效率,增强抗伤病的能力。即使延长跑步距离,身体也能承受住增加的压力。